🌥️ Que Manger Avant Un Match De Tennis

Deuxà trois heures avant le match, vous pouvez manger une petite collation salée ou sucrée. Elle pourra comprendre :-une compote, un yaourt, un biscuit peu gras ou une barre énergétique pour une collation d’avant-match sucrée – des pommes de terre vapeur ou un taboulé, du jambon et une compote pour une collation d’avant match salée. Lintroduction d’une soupe avant un repas pourrait bien être une solution. C’est ce que révèle une étude relayée par la US National Library of Medicine. Dans l'introduction de leur Quemanger avant un match de football? regarder le menu. constitue une très bonne boisson d'attente dans les disciplines sans forte dépense énergétique ou pour toute pratique sportive d'environ 1 heure. Elle est également fortement recommandée avant chaque entraînement et avant les activités physiques de loisir. Quel est le meilleur repas avant un match? Viande Penchezdoucement votre tête à droite puis à gauche, devant et derrière une dizaine de fois. Terminez par une dizaine de cercles amples et Avantun match , les joueurs devraient manger un repas riche en glucides complexes, qui donnent la force de muscles au travail , selon Tennis Server. Le repas doit être comprise entre 500 et 700 calories et glucides complexes comprennent tels que les pâtes de grains entiers , le riz et le pain . Timing . Quand un joueur mange est tout aussi Certainsfans se souviendront de l'artiste, davantage que de l'équipe adverse à la leur! Ou d'avoir participé à des animations football, telles le But électronique. L'espace d'un instant, ils ont essayé de remporter des billets pour la finale de l'Euro 2016, et ils ne l'oublieront jamais! Avant Match - 100%OL - Le Kop Web Lyonnais. Avant Cest ma première finale d’un WTA 1000 après tant d’années », s’est encore exclamée la Française de 28 ans, qui a remporté ses deux Avantun tournoi important, il faut remplir les réserves énergétiques de manière optimale. Cela signifie que durant les 3 à 4 jours qui précèdent une compétition, il faut opter pour une alimentation riche en glucides sous forme de pâtes, de pommes de terre, de riz ou de légumineuses – on appelle cela le carb-loading. NOUVEAU: Ouvert tous les soirs du mercredi au vendredi et le samedi midi ! La Belle Équipe est un restaurant qui a ouvert ses portes le 16 octobre 2017 à Angers. Nous proposons des grillades, des salades, de la cuisine maison dans un cadre moderne & sportif en plein centre-ville d’Angers. Situé au parc des sports de la Baumette, la belle Hydratesde carbone. Les glucides sont généralement le principal fournisseur d’énergie. Ils sont, pour ainsi dire, le carburant de vos muscles et de vos organes. Avant de jouer au tennis, vous devez consommer suffisamment de glucides pour que votre corps ne se fatigue pas au milieu du match. D’autre part, le montant ne doit pas être PostsTagged → que boire et manger pendant un match Conseils nutrition tennis : comment boire et s’alimenter avant pendant après un match de tennis, tennis protocole de nutrition de terrain, les erreurs à éviter : posted in articles médecine du sport on 21 juillet 2013 by Jean Jacques Menuet 1 Comment. Conseils nutrition tennis : comment boire et s’alimenter pendant Lespaquets de fruits secs, c'est ce qu'il y a de mieux. Grosso modo, l'alimentation de base à la montagne. Sandwich viennois Kébab froid et une bouteille de cristalline gazeuse pour ma part, 1:30 avant mon match ce soir. C'est juste histoire de pas avoir le ventre vide. Et pis y'avait rien d'autre à la boulangerie. Jouerau tennis c'est bien, mais à deux, c'est mieux ! Consciente que trouver un partenaire de jeu à toute heure de la journée n'est pas chose évidente, l'équipe de GoTennis a imaginé un concept de tennis club en ligne qui règlerait le problème. Plus besoin de scier les côtes de votre meilleur ami ou conjoint pour qu'il vous accompagne taper quelques balles ! Letennis est un. sport. de raquette qui oppose 2 joueurs ou deux équipes de 2 joueurs et dont chaque match est divisé en sets. Le but est de frapper la balle de telle sorte que l’adversaire ne puisse la renvoyer après son premier rebond ou de façon à lui faire commette une faute. Avantun match, les joueurs doivent manger un repas riche en glucides complexes, qui donnent la force des muscles au travail, selon Tennis Server. Le repas doit être comprise entre 500 et 700 calories et d'inclure des glucides complexes tels que les pâtes de grains entiers, le 84x5Hd. Nutrition pour les athlètes de tous les joursConcentrez-vous sur les glucides pour l'énergie. Choisissez du pain de grains entiers, des craquelins, des céréales, des pâtes et des pommes de terre pour une énergie les protéines prudent avec les graisses avec la sécurité alimentaire à l' avec des timing est garnir de lait. De plus, que devraient manger les athlètes avant un match ?Les pâtes, le pain, les fruits et les légumes sont tous excellents nourriture pour manger pour votre pré-Jeu repas. nourriture vous voudrez éviter les frites, les hamburgers, le bacon et autres nourriture qui sont riches en matières grasses et en la suite, la question est, que mangent les athlètes professionnels ? les meilleurs aliments pour les sportifs afin d'optimiser leurs performances en salle ou sur le même du lait au chocolat ! Les gens demandent aussi, que devraient manger les joueurs de football avant un match ? Essayez des repas d'avant-match comme Sandwich à la dinde sur pain de grains entiers avec fromage faible en gras, yogourt, fruits ou barre avec 3-4 onces de sauce à la viande, bâtonnets de pain, lait faible en cuit à la vapeur avec des légumes avec 3 onces de poulet et un morceau de protéines sont-elles bonnes avant un match ?En temps normal, protéine des sons bienet il joue un rôle important dans l'alimentation globale d'un joueur de football, mais pas en grande quantité avant un match. Alors, éloignez-vous de protéine secoue ou protéine barres. Vous pouvez trouver un bien quantité d'avant-match protéine par d'autres moyens. Qu'est-ce qu'une bonne collation d'avant-match ? N'oubliez pas que les collations si proches de l'heure du match doivent être des glucides faciles à au beurre de cacahuète et au d' de fruits sèches. Comment puis-je obtenir de l'énergie avant un match? Mangez un repas riche en glucides le soir avant de un match Les glucides sont la source préférée de l'organisme énergieil est donc logique de donner à votre corps ce dont il a besoin pendant des heures avant de un gros Jeu. Manger des glucides complexes aide à constituer des réserves de glycogène, que le corps utilise en premier lorsqu'il a besoin de carburant. Que mange Lebron avant un match ? Déjeuner pâtes de blé entier, saumon et légumes. Pré-Jeu sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture. Mi-temps tranches de pommes au beurre d'amande. Poster-Jeu shake protéiné poudre de protéines végétales, lait d'amande, fruits Quelles sont les bonnes collations pour les sportifs ? Quel genre de collations devrais-je manger?Tranches de pomme ou de banane et beurre de et fromage de grains de carottes et de céleri avec cottage ou yaourt avec fruits frais ou en énergétiques, barres de petit-déjeuner ou barres et houmous trempette aux pois chichesMélange montagnard avec des noix et des fruits secs. Qu'est-ce qu'un bon petit-déjeuner pour les sportifs ? Voici cinq combos de petit-déjeuner recommandés par les athlètes professionnels Avoine garnie de yaourt et de de blanc d'oeuf mélangé avec des à l'avoine et aux blancs d' riche en protéines aux de quinoa au miel et au yaourt. La pizza est-elle un bon repas d'avant-match ? Les aliments protéinés à base de plantes comme le tofu et les haricots sont également génial les choix. Soyez prudent avec les aliments gras. Les aliments gras et frits et les desserts gras sont rassasiants et peuvent laisser votre athlète se sentir fatigué et paresseux. Passer les frites ou pizza avant pratiquez et gardez la teneur en matières grasses du côté léger. Les œufs sont-ils un bon repas d'avant-match ? le génial chose à propos du pain et du pain grillé, c'est que vous pouvez l'avoir avec beaucoup d'autres aliments qui composent un super pré-repas de gibier. Œufs fournissez-nous un génial source de protéines et si vous vous sentez aventureux, que diriez-vous d'en avoir brouillé œufs avec des haricots sur du pain grillé le matin pour vraiment vous alimenter pour la journée à venir ? Que dois-je manger 2 heures avant un match de foot ? Tu devrais être en mangeant beaucoup de glucides - amidons de pains à grains entiers, pâtes, céréales, riz et lentilles et sucre de fruits et légumes. Les glucides sont ce qui vous donne de la puissance et de l'endurance lors d'exercices intenses qui durent plus longtemps qu'un heure comme un match de footballhein !. Les joueurs de la NFL peuvent-ils manger pendant le match ? Oh bon, des collations ! Typiquement, un Le joueur de la NFL mangera leur monstrueux repas d'avant-match environ quatre heures avant le coup d'envoi. Mais à mesure qu'il se rapproche de Jeu temps, joueurs pourrait manger d'autant plus qu'ils sont correctement alimentés pendant une Jeu. Les joueurs de la NFL sont-ils payés chaque semaine ? Joueurs de la NFL sont payé leurs salaires annuels sur une hebdomadaire base à part la signature, l'alignement et d'autres bonus du premier match de la saison au dernier, y compris la semaine de congé de l'équipe. Les paiements et les contrats des équipes se terminent cependant avec la saison régulière. Que dois-je manger 1h avant le foot ? Les bonnes sources de glucides sont le riz, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les céréales et les fruits frais ou secs. Ajoutez des protéines à votre diète en consommant des viandes maigres comme le poulet et la dinde pendant le déjeuner. Prévoyez trois ou idéalement quatre les heures digérer un repas avant de un jeu. Que mangent les joueurs de la NFL à la mi-temps ? Joueurs retapez leurs articulations, ajustez leurs coussinets et changez leurs sous-vêtements et leurs chaussures. Ils descendent des bananes et des tranches d'orange, boivent de l'eau et des boissons énergisantes et se blottissent avec des entraîneurs qui, après avoir dévalé les ascenseurs depuis leurs perchoirs à l'étage, font un petit ajustement ou deux, puis, boum, ils repartent. Les bananes sont-elles bonnes pour les footballeurs ? Bananes. Il y a une raison pour laquelle vous verrez souvent des athlètes professionnels grignoter bananes lors d'une compétition, et c'est parce que bananes sont chargés d'énergie et de divers minéraux. Ils regorgent de potassium et de vitamine B, qui aident à réguler à la fois la tension artérielle et le système digestif. Combien de calories un joueur de ligne de la NFL mange-t-il ? Les joueurs de ligne et les plaqués défensifs, généralement les plus gros joueurs de l'équipe pesant jusqu'à 350 livres, ont besoin de manger 9 000 calories par jour tout au long de la saison pour maintenir leur poids. Les joueurs de la NFL se rendent-ils en voiture aux matchs à domicile ? Durant matchs à domicile, joueurs étaient généralement libres de marcher jusqu'au joueurs' parking et rentrer à la maison avec leur famille et leurs amis. Quelle est la meilleure alimentation pour un footballeur ? Voici 11 aliments que chaque footballeur devrait avoir dans son alimentation pour maximiser les améliorations de ses performances et réduire au minimum les temps de poissons gras. Les poissons comme le saumon regorgent de graisses saines telles que les oméga Les épinards font partie des superaliments Lait! Que doit manger un footballeur après un match ? Vos repas et collations de récupération devrait inclure une base de pains, de céréales, de céréales, de fruits et de légumes riches en glucides, ainsi qu'une plus petite quantité de protéines au moins 10 à 20 grammes par collation ou repas de récupération. Dégustez Smoothie aux fruits yaourt grec + banane + baies Céréales et lait. Adopter un régime sans gluten, consommer du Red Bull ou même arrêter les relations sexuelles… Les conseils pour être au meilleur de sa forme pendant une compétition ne manquent pas. Sont-ils toujours justifiés et adaptés aux besoins du sportif ? Les médecins, nutritionnistes et entraîneurs nous en disent et performance que manger avant un effort ?Pâtes, riz ou pommes de terre... quel féculent assure la victoire ? Pour Gordon A. Zello, professeur de nutrition et de diététique à l’Université de Saskatchewan au Canada, les lentilles sont le secret des 2008, le scientifique dévoilait les résultats d’une expérience menée sur 13 sportifs d’une vingtaine d’année. Objectif ? Déterminer les effets de trois petits-déjeuners différents sur le métabolisme et les performances des sportifs qui pratiquent un sport collectif, en l’occurrence le menu des petits-déjeuners, pris 2 heures avant l’exercice Lentilles rouges index glycémique d’environ 26Purée de pommes de terre avec pain blanc et blanc d’oeuf IG approximatif de 76 Purée de pommes de terre avec pain blanc sans œuf IG approximatif de 76 Les participants de l’étude ont ensuite pris part à plusieurs séances d’exercices physiques intenses en salle, reproduisant l’effort intermittent d’un match. À tous les égards, les lentilles ont été supérieures aux deux autres combinaisons alimentaires. D’une part, le faible indice glycémique des lentilles accroît l’endurance. Les glucides, le carburant » des muscles, s’oxydent moins rapidement, ce qui permet de relever le niveau énergétique des athlètes. D’autre part, le taux de protéines élevé des lentilles augmente la la fatigue survient moins rapidement à l’effort. L’expérience souligne aussi que les légumineuses ont permis d’éliminer plus de gras que les autres aliments mis à l’épreuve. Autre aspect intéressant, les lentilles provoquaient moins de crampes abdominales que les autres aliments mais autant de gonflements abdominaux.SourcesLentils to Enhance Soccer Performance par Gordon A. Zello, College of Pharmacy & Nutrition, Philip Chilibeck, Albert Vandenberg, Jonathan Little, Dawn Ciona, Scott ForbesSport et performance les boissons énergisantes ont-elles un effet dopant » ? Les boissons énergisantes, dont le fameux Red Bull, sont souvent confondues avec les boissons formulées spécifiquement pour répondre aux besoins du sportif pendant l’effort le Gatorade par exemple. Il est vrai que les deux types de boissons partagent de nombreux ingrédients. Mais à la différence des boissons sportives, les boissons énergisantes ne répondent pas aux critères spécifiques émis par les agences alimentaires américaines et européennes FDA et EFSA. Fin 2014, deux chercheurs espagnols de l’Université de Tolède, Ricardo Mora-Rodriguez et Jesús G Pallarés, ont fait le point sur les effets bénéfiques et indésirables associés aux boissons énergisantes. Dans une revue de la littérature publié dans Nutrition Reviews1, ils avancent que plusieurs études ont montré une augmentation de l’endurance suite à l’ingestion de ces boissons. Cependant ces effets pourraient être attribuables à la caféine et/ou à la teneur en hydrates de carbones [glucides] ».D’ailleurs, l’effet dopant » de la caféine au cours des efforts prolongés est bien connu. Elle réduirait la fatigue du système nerveux central en plus d'accroître les performances neuromusculaires, ce qui augmenterait au total l’énergie dépensée au cours de l’ sur les efforts intenses de moins de 20 minutes, quel est l’effet des boissons énergisantes ? Pour les deux scientifiques, la dose de caféine qu’elles contiennent est insuffisante pour augmenter les performances neuro-musculaires. Un sportif de 80 kg devrait, à titre d’exemple, boire pas moins de 5 canettes de Red Bull pour constater une amélioration de ses capacités. Or à cette dose, on peut craindre des effets secondaires non 2013, la Société Française de Nutrition du Sport2 rappelait que ces boissons sont inadaptées et déconseillées pour la réhydratation en période d’efforts physiques, et ne doivent donc pas être consommées avant, pendant, ni après l’effort sportif. ». Les médecins du sport à l’origine du rapport précisent que la prise de ce type de boisson chez le sportif peut augmenter le risque de blessures », est un facteur de risque de troubles du rythme cardiaque », et fait courir le risque de troubles digestifs ».SourcesRicardo Mora-Rodriguez, Jesús G Pallarés "Performance outcomes and unwanted side effects associated with energy drinks" Nutr Rev. 2014 Oct;72 Suppl 1108-20 Société Française de Nutrition du Sport Avis et recommandations de la SFNS Consommation de boisson énergisante chez le pratiquant d’activité physique ou sportive » pdf accessible en ligne sur janvier 2013, 19 et performance faut-il arrêter le gluten ? Ambassadeur du régime sans-gluten, le joueur de tennis Novak Djokovic a balayé d’un revers de main certaines convictions en matière d’alimentation du d’abord que le gluten est un terme générique qui désigne une fraction de protéines contenues dans certaines céréales seigle, avoine, blé, orge etc. Pour Novak Djokovic, grand mangeur de pâtes avant que sa sensibilité au gluten ne soit diagnostiquée, la molécule était responsable de coups de barre » inexpliqués, de vertiges, de problèmes respiratoires, parmi d’autres le cas très médiatique du champion serbe, les sportifs sont-ils adeptes du régime sans gluten ? C’est ce qu’a voulu savoir Dana Lis, une nutritionniste qui conseille plusieurs équipes de sport canadiennes. Début 2015, elle révélait les résultats d’un questionnaire en ligne auquel 910 athlètes internationaux*, dont 18 médaillés à un niveau mondial et/ou olympique, ont % des sportifs interrogés suivaient une diète sans gluten plus de la moitié du tempsIls estimaient que la suppression du gluten de l'alimentation est une diète plus saine, qu'elle réduit le stress gastro-intestinal, l'inflammation et améliore les performancesPour 84 % des sportifs de ce groupe, les symptômes gastro-intestinaux notamment s’étaient réduit grâce à l’arrêt du glutenQue pensent les nutritionnistes du sans gluten chez les sportifs ?La spécialiste de la nutrition du sport affirme que la plupart des sportifs s’auto-prescrivent ce régime après s’être diagnostiqué une sensibilité au gluten. C’est-à-dire sans que ce régime leur soit recommandé pour des raisons médicales. Surtout, Dana Lis constate que les sportifs comme le grand public s’appuient sur des informations scientifiques anecdotiques » ou non révisées par d’autres spécialistes du domaine pour entreprendre le observer les effets d’un arrêt du gluten chez les sportifs*, la scientifique et son équipe ont rassemblés 13 cyclistes de haut niveau dont 8 hommes et 5 femmes pendant 7 jours3. Sans le savoir, la moitié du groupe recevait des barres de céréales avec gluten alors que l’autre partie n’en contenait pas. Performance physique, symptômes gastro-intestinaux, bien-être perçu, douleurs intestinales ou inflammation étaient évalués à l’aide d’une épreuve d’effort, de questionnaires, ainsi que de prises de sang. Au bout d’une semaine, les résultats obtenus dans les deux groupes ne montraient pas de différentes significatives. En décembre 2015, l’équipe de recherche concluait qu’il n’y avait pas d’effets sur la performance d’un régime sans gluten sur une courte période chez des athlètes sans maladie coeliaque ». Des études plus longues et réunissant davantage de participants sont nécessaires pour confirmer ces résultats.*cet article ne concerne pas les sportifs qui souffrent d’une intolérance au gluten, autrement appelé maladie coeliaque et qui doivent adopter un régime sans gluten pour des raisons médicales. Cette maladie toucherait environ 1 % des caucasiens. SourcesLis DM et al. Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25137-45. Dana Lis "Do Gluten-free diets “work” for non-celiac athletes?" pdf 6 pages, à télécharger sur Lis D et al. No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Sci Sports Exerc. 2015 Dec;4712 et performance pas de sexe avant une compétition ? Faire l’amour avant un match diminue les performances du sportif masculin. Une croyance populaire qui conduit encore à l’heure actuelle certains entraîneurs à interdire les galipettes à leurs joueurs. Cette légende, colportée principalement par les coaches de boxe professionnelle, voudrait que les relations sexuelles avant un match affaiblissent les jambes des boxeurs » explique l'entraîneur physiologiste Ricardo Guerra sur le blog des experts de l’ réalité, cette idée remonte à la nuit des temps. Dans les médecines traditionnelles, en Orient comme en Occident, on considère que l’éjaculation entraîne une perte d’énergie. Galien accordait d’ailleurs une très grande importance au sperme, qu’il estimait à l’origine du sang…La perte d’énergie, du moins au sens où on l’entend habituellement, serait-elle responsable d’une baisse de performance ? Quand on sait le nombre de calories dépensées au cours d’un ébat, on peut douter…La croyance à évoluée et on en est venu à mettre en cause la testostérone. L’hypothèse est que le niveau de testostérone du sportif diminuerait après la relation sexuelle, ce qui affecterait son agressivité et aurait pour conséquence des performances plus faibles. Oui mais voilà, des chercheurs ont mis en évidence que le taux de testostérone contenu dans la salive d’hommes qui venaient d’avoir une relation sexuelle pouvait être plus élevé qu’avant l’acte1 ! Si l’on poursuit notre raisonnement, le sexe avant une compétition aurait donc des effets bénéfiques sur la performance…Pour répondre à la question qui nous préoccupe, le Dr Tommy Boone, physiologiste du sport, a fait grimper les sportifs sur un tapis de course 12 h après avoir eu une relation sexuelle, ou non2. Et n’a pas mis en évidence de différences de performance entre les deux situations. Des résultats qui ont été confirmés en 2000 par des chercheurs vues de ces arguments, pourquoi certains entraîneurs persistent-ils à éloigner leurs joueurs de leurs compagnes ? Pour Ricardo Guerra il est possible que ce ne soit pas l'activité sexuelle en elle-même qui pose problème, mais ce qui l'accompagne l'alcool, l'atmosphère de fête, et le reste ». Dans ce contexte se serait le manque de repos et non pas le sexe qui serait responsable d’une baisse de performance…SourcesMichelle J. Escasa. Salivary Testosterone Levels in Men at a Sex Club. Arch Sex Behav 2011 40921–926 Boone T1, Gilmore S. Effects of sexual intercourse on maximal aerobic power, oxygen pulse, and double product in male sedentary Sports Med Phys Fitness. 1995 Sep;353214-7. J et al. Effect of sexual activity on cycle ergometer stress test parameters, on plasmatic testosterone levels and on concentration capacity. A study in high-level male athletes performed in the Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;403233-9Cet article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi On entend souvent les personnes dire que l’alimentation représente 50% des efforts pour performer en sport. Et vous savez quoi ? Elles ont raison ! S’alimenter correctement toute la journée est indispensable pour observer des résultats positifs et progresser. L’alimentation pre-workout est fondamentale si vous souhaitez avoir un maximum d’énergie pendant votre séance d’entrainement, mais pas seulement. Une alimentation optimale avant l’entrainement vous permettra également d’optimiser votre récupération après l’entrainement en minimisant les dommages musculaires pendant votre séance. Vous pourrez alors vous entrainer plus régulièrement sans risquer la blessure ou le sur-entrainement, et votre progression sera bien entendu plus rapide. On me demande souvent que manger avant le sport? C’est pourquoi j’ai décidé de rédiger ce guide ultime de la nutrition pré-entrainement, qui rassemble tout ce que vous devez savoir pour optimiser votre alimentation avant vos séances de sport. Les différents macro-nutriments et leur rôle pour le sport Pour savoir quoi manger avant le sport, connaitre le rôle de chacun des macro-nutriments présent dans l’alimentation est indispensable. Chaque macro-nutriment joue un rôle spécifique dans votre corps avant un entrainement sportif. Cependant, le ratio dans lequel vous allez apporter chacun de ces nutriments sera différent suivant le type d’effort que vous allez entreprendre force, endurance, sprint, …. Je vous présente brièvement le rôle de chacun des macro-nutriments Les glucides Les glucides constituent une des premières source d’énergie pour votre corps. Lorsque vous mangez des glucides, ceux-ci sont transformés en glucose et stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Cette réserves de glycogène constitue la première réserve d’énergie pour votre corps pendant un effort sportif. Malheureusement, ces réserves ne sont pas illimités et peuvent relativement vite s’épuiser. L’intensité de l’effort va alors progressivement diminuer, et d’autres substrats énergétiques vont entrer en jeu. Attention toutefois, il est important de contrôler ce que l’on appelle l’index glycémique des aliments glucidiques que vous consommez. Pour faire simple, voici le principe de l’index glycémique Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, et plus il sera absorbé rapidement par le corps. Si vous mangez un aliment avec index glycémique très haut, le taux de sucre dans votre sang augmentera donc très rapidement, et votre corps devra faire face à cet excès de sucre pour rappelle, la glycémie normale se situe entre 0,7g et 1,1g/litre. Plusieurs choix s’offrent alors à lui Utiliser le sucre immédiatement pour produire de l’énergie. A moins que vous soyez en pleine effort et que votre corps un besoin très important d’énergie immédiatement, ce ne sera pas le cas… Stocker ce sucre dans vos réserves adipeuses la graisse pour l’utiliser plus tard. Vous l’aurez compris, c’est la deuxième solution qui sera généralement choisie. Mais la consommation d’aliments à très haut index glycémique pose un deuxième problème Pour faire face à l’excès de sucre dans le sang, le corps va produire une grande quantité d’insuline, une hormone qui va permettre au corps d’ouvrir » ses cellules pour y stocker le sucre pour simplifier…. En réponse à ce pic d’insuline, un période appelée hypoglycémie réactionnelle aura lieu, pendant laquelle vous serez vidé de votre énergie comme n’importe quelle hypoglycémie. Voici un graphique qui résume ce concept d’index glycémique Précision importante à prendre en compte L’index glycémique doit être pris en compte pour l’ensemble de votre plat. Par exemple, si vous mangez un aliment à très haut index glycémique avec une source de protéine ou de graisse, l’index glycémique global va baisser car la protéine ou l’aliment gras va ralentir la vitesse d’assimilation de votre aliment glucidique. C’est pour cela qu’il est malheureusement difficile voir impossible de calculer précisément l’index glycémique global d’un plat. Pour être sur de ne pas vous tromper, privilégiez les glucides à faible index glycémique. Voici quelques sources de glucides à faible index glycémique Riz complet 50 Pâtes complètes 50 Riz basmati 45 Banane verte 40 Avoine 40 Pâtes avec cuisson al dente 40 Haricots 35 Lentilles 25 En résumé les glucides sont la première source d’énergie pour votre corps et sont stockés dans vos muscles sous forme d’énergie directement disponible appelé glycogène. Pour éviter les pics d’insulines et les hypoglycémie réactionnelles, choisissez des glucides à faible index glycémique avant le sport. Les protéines Les protéines sont des molécules composées de chaînes d’acides aminés. Elles ont généralement un rôle structurel dans l’organisme et constituent les briques de celui-ci les protéines composent par exemple les fibres de vos muscles. De nombreuses études ont documenté l’importance de consommer des protéines avant le sport. Cela permet d’augmenter la synthèses des protéines musculaires, et donc la récupération. Par exemple, une étude a mis en évidence l’impact de la consommation de 20g de whey protein avant l’entrainement sur la réponse anabolique construction musculaire. Cet apport en protéines en poudre pre-workout a permis sans aucun doute d’avoir un impact très positif sur la synthèse des protéines[1]Stimulation de la synthèse protéine avec la prise d’une whey protein avant et après l’entrainement.. Les différents types de protéine Les acides aminés contenus dans les protéines sont divisés en deux groupes Les acides aminés non-essentiels ceux que le corps peut produire à partir d’autres composants. Les acides aminés essentiels ceux que le corps ne peut pas produire et qu’il faut apporter via votre alimentation. Pour apporter tous les acides aminés essentiels à votre corps, les sources animales sont préférables car elles contiennent un aminogramme complet oeufs, poulet, boeuf, dinde, poisson, … Les protéines sont également présentes dans les sources végétales, mais elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Si vous êtes végétarien, pensez donc à associer plusieurs sources de protéines végétales pour combler les carences en protéine de chacune. Si vous cherchez une protéine végétale en poudre, la protéine de chanvre est une excellente alternative à la whey protein. La valeur biologique des protéines Tout comme les glucides, les protéines ont leur indice que l’on appelle la valeur biologique qui correspond à la capacité de votre organisme à utiliser cette protéine. C’est une valeur comprise entre 0 et 100, l’oeuf entier étant l’aliment de référence avec une valeur de 100. Plus la valeur de votre aliment protéine se rapproche de 100, et mieux votre organisme saura l’assimiler. Voici la valeur biologique des aliments protéinés les plus courants Whey protéine entre 104 et 110 Oeuf entier 100 Lait de vache 91 Blanc d’oeuf 88 Poisson 83 Boeuf 80 Poulet 79 Soja 74 Riz 59 Pain 50 Bien entendu, l’important est de diversifier vos sources car chaque aliment possède différents micro-nutriments, les vitamines vitamine A, B, D… et minéraux magnesium, potassium…, qui permettront de couvrir tous vos besoins. En résumé Les protéines sont des macro-nutriments ayant un rôle structurel et sont utilisés pour construire ou re-construire les fibres musculaires. Consommer des protéines avant l’entrainement permet d’améliorer la performance musculaire pendant l’effort, et stimule la croissance musculaire et la récupération après l’effort. Les graisses Les graisses ou lipides ont souvent mauvaise réputation. Pourtant, elles jouent des rôles indispensables dans notre organisme anti-inflammatoire, transport des vitamines liposolubles, formation du bon cholestérol…. Il suffit simplement de savoir faire la différence entre les bonnes et mauvaises graisses… Les différents types de graisse Pour faire simple, on divise les graisses en plusieurs groupes Les graisses insaturés omega 3, omega 6… Ce sont les sources de gras à privilégier et elles doivent représenter environ 80% de votre consommation d’acides gras. Vous pourrez les trouver dans les bonnes huiles lin, olive…, les avocats, les poissons gras, noix, amandes… Les graisses saturés. Ces graisses doivent être apportées en quantité plus réduite et représenter environ 20% de votre apport en acides gras. Vous pourrez trouver ces graisses dans le fromage ou le beurre par exemple. Les graisses trans. Ce sont les graisses à bannir de votre alimentation car elles sont très mauvaise pour la santé et n’apportent aucun interêt nutritionnel. On les trouve principalement dans certaines préparations industriels comme les gâteaux ou certains plats préparés. Pour le sport, les lipides constituent une source d’énergie qui entre en jeu une fois les réserves de glycogène épuisées. Combien de temps faut-il manger avant le sport? L’heure du dernier repas avant votre séance de sport est un critère déterminant pour une bonne performance. En effet, la digestion est un processus qui demande beaucoup d’oxygène et d’énergie à votre corps. Si vous commencez votre séance de sport alors que vous êtes en pleine digestion, vos performances sportives seront sans aucun doute réduites… Pour maximiser vos performances sportives, le conseil est généralement de faire un repas complet 2 à 3 heures avant votre séance de sport. Ce repas doit être équilibré, et comprendre les trois macro-nutriments cités précédemment avec les ratios suivants 20-25% de protéines 45-50% de glucides 30-35% de lipides Néanmoins, suivant votre emploi du temps, il ne sera pas toujours possible de prendre ce repas dans le délai imparti. Dans ce cas, essayez de consommer une petite collation pre-workout au minimum 45 minutes avant votre sport, comprenant essentiellement des protéines et des glucides les lipides étant le macro-nutriment le plus difficile à digérer. Cette collation doit être légère afin d’éviter tous troubles gastriques pendant votre entrainement. Vous connaissez maintenant le rôle des différents macro-nutriments dans votre organisme, et le délai à donner à votre corps pour qu’il puisse digérer ces nutriments. Je vais donc vous donner des exemples concrets de plats ou collations que vous pouvez manger avant le sport. Bien entendu, ce que vous devez manger avant le sport dépendra du type d’entrainement que vous souhaitez faire. Pour cet article, je vous parlerai uniquement d’activités sportives d’une durée moyenne et d’une intensité moyenne à haute. Cela comprend donc par exemple une séance de running de 30 minutes à 1h30 une séance de musculation/fitness un match de tennis une heure de natation un cours de Zumba … Je ne précise pas les quantités de macro-nutriments car cela dépend de votre profil. Si vous souhaitez un plan complet adapté à votre profil, votre emploi du temps et vos objectifs, n’hésitez pas à faire appel à nos services de coaching sportif en ligne. Je vous présente ici des repas à manger avant le sport suivant 4 situations différentes Que manger avant le sport quand on s’entrainement tôt le matin ? Que manger avant le sport quand on s’entraine entre les midis ou en fin d’après-midi ? Que manger avant le sport quand on s’entraîne en milieu de mâtinée ou d’après-midi ? Que manger avant le sport quand on s’entraine tard le soir ? Quoi manger avant le sport quand on s’entraine tôt le matin ? C’est sans aucun doute la situation la plus délicate. Si vous souhaitez vous entrainer très peu de temps après vous être levé pour faire votre séance avant d’aller au travail par exemple, il ne sera pas facile de faire un repas approprié avant… Dans ce cas de figure, je déconseille de s’entrainer à jeun pour plusieurs raisons Les performances sportives sont réduites. La masse musculaire est dégradée, et ce n’est pas ce que l’on recherche. Ce n’est pas forcement plus efficace de s’entrainer à jeun pour perdre de la graisse[2]L’exercice à jeun est-il plus efficace pour maigrir?. Si vous souhaitez vous entrainer tôt le matin, je conseille donc l’alimentation suivante Au levé, boire immédiatement un grand verre d’eau. Une bonne hydratation est indispensable pour les performances sportives[3]Hydratation des sportifs.. Sachez qu’une déshydratation de 1% du poids de corps réduit nos performances physique de l’ordre de 10%! Avant l’entrainement, prendre un shaker de whey protein de type hydrolysée. Ce type de protéine correspond à une protéine filtrée et pré-digéré ». C’est à dire que les chaînes d’acides aminés ont déjà été cassées et elle sera beaucoup plus facile et rapide à digérer. Accompagnez votre shaker de protéine d’une barre de céréale à base d’un mélange de glucides à bas index glycémique et à haut index glycémique. Ce type de barre vous permettra d’apporter de l’énergie immédiatement et en continu pendant votre séance d’entrainement. De plus, ce type de barre est très facile à digérer. Ce type de petite collation pre-workout vous permettra d’effectuer votre entrainement dans de bonnes conditions, sans problèmes d’ordre gastrique. De plus, le shaker de whey protein pre-workout permettra d’améliorer la synthèse protéique et votre récupération après l’entrainement. Pensez à prendre un petit déjeuner avec des protéines, des glucides et des lipides après votre entrainement pour recharger immédiatement les stocks de glycogène et améliorer votre récupération musculaire. Quoi manger avant le sport quand on s’entraine entre les midis ou en fin d’après-midi ? C’est la question que l’on me pose le plus fréquemment, car c’est certainement le moment pendant lequel le plus de personnes placent leur entrainement il suffit de voir les heures d’affluence des salles de gym…. A ce moment de la journée, que ce soit pour le midi ou en fin d’après-midi, on est généralement assez loin d’un de ses repas principaux petit-déjeuner ou déjeuner et la faim commence sérieusement à se faire ressentir. Il est donc primordial de prendre un encas en milieu de mâtinée ou d’après-midi pour vous apporter suffisamment d’énergie pendant votre entrainement. Vous devrez prendre vos encas environ 2 heures avant votre sport, en respectant les ratios 25% protéines, 40% glucides et 35% lipides. Etant donné que vous serez certainement au travail à ce moment, voici un type d’encas que vous pouvez emporter partout avec vous Yaourt grec 0% marque fage riche en protéines Quelques graines de chia super-aliment très riche en micro-nutriments Des amandes riche en bonnes graisses Une banane riche en glucides à faible index glycémique et fibres Si vous avez accès à un coin cuisine, voici un encas salé que vous pouvez préparer Tranches de jambon ou dinde riche en protéines et faible en graisses Wasa intégrales riche en glucides à faible index glycémique Avocat riche en bonnes graisses Ce type de collation vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour faire votre sport entre les midis ou en fin d’après-midi. Quoi manger avant le sport quand on s’entraîne en milieu de mâtine ou d’après-midi ? C’est certainement le meilleur moment pour s’entrainer car vous pouvez profiter de l’apport en nutriments de votre petit-déjeuner ou de votre déjeuner. Si vous vous entrainez en milieu de mâtinée, voici le type de petit déjeuner que je vous conseille Yaourt grec 0% marque fage riche en protéines à diffusion lente Flocons d’avoine riche en glucides et à faible index glycémique Banane riche en potassium et en glucides Amandes riche en bonnes graisses Graines de chia super-aliments riche en micro-nutriments Thé vert ou café sans sucre! Si vous préférez le salé le matin, voici quoi manger avant le sport pour le petit-déjeuner Filet de poulet ou de dinde riche en protéines et pauvre en graisses Wasa authentique riche en fibres en glucides à faible index glycémique Fromage ricotta au lait de chèvre riche en protéines à diffusion lente et en calcium Huile d’olive riche en bonnes graisses Tomate riche en micro-nutriments et en fibres Graines de lin riche en bonnes graisses Orange fruit, pas de jus Thé vert ou café sans sucre! Ces deux repas vous apporteront suffisamment de glucides, de protéines et de lipides pour avoir un maximum d’énergie pendant votre entrainement. Quoi manger avant le sport quand on s’entraine tard le soir ? Tout comme le matin, ce moment de la journée est assez délicat pour s’entrainer et je le déconseille généralement. En effet, un entrainement trop tardif peut nuire à votre sommeil et vous empêcher de bien dormir. Néanmoins, si vous ne pouvez pas faire autrement, je vous conseille deux solutions Décaler votre collation de 16h vers 17h30. Il sera judicieux de décaler l’heure du déjeuner si possible vers 13h30-14h, ou de manger plus copieusement à midi en réduisant les autres repas pour tenir jusqu’à 17h30. Découper votre repas du soir en deux partir, en prenant une partie 1h avant l’entrainement et une autre partie après l’entrainement de façon à pouvoir aller se coucher sans avoir trop mangé. Dans ce cas, voici comment je vous conseille de découper votre repas Partie du dîner pré-entrainement Un apport protéiné à base de viande maigre, de blanc d’oeuf ou de poisson Une petite source de glucide Après l’entrainement Complétez votre apport en protéine Complétez votre apport en glucide Une source de bonne graisse comme l’huile d’olive ou l’huile de coco Vous savez maintenant quoi manger avant le sport suivant le moment de la journée où vous souhaitez vous entrainer. Les compléments alimentaires pre-workout L’alimentation que je vous ai présenté est la base la nutrition. Elle vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour que votre corps puisse produire l’énergie dont vous avez besoin pendant votre séance de sport afin d’optimiser vos performances. Néanmoins, il est possible de compléter votre alimentation avec des compléments pre-workout afin d’augmenter vos niveaux d’énergie. Les BCAA Les BCAA représente un groupement de 3 acides aminés valine, leucine et isoleucine. Ils font sans aucun doute parti des acides aminés les plus importants pour les sportifs. Les études montrent que la consommation de BCAA avant le sport permettait de réduire les lesions musculaires et augmente la synthèse des protéines. Une dose de 5 grammes environ 1 heure avant l’entrainement s’est montré particulièrement efficace[4]BCAA avant l’entrainement impact sur la masse musculaire pendant l’entrainement.. > Découvrir ma sélection des meilleurs BCAA. Beta-alanine La beta-alanine est u acide aminé qui permet d’augmenter vos taux de carnosine. Cela permet d’augmenter votre endurance musculaire et de réduire votre fatigue[5]Rôle de la beta-alanine sur le taux de carnosine et les performances physiques.. La dose recommandé de beta-alanine est de 5g par jour. Pour des effets optimaux sur vos performances, prenez au moins 500mg avant l’entrainement. > Découvrir ma sélection de Beta-alanine. Caféine La caféine fait parti des meilleurs stimulants pour augmenter vos performances sportives, votre force, votre endurance et retarder la fatigue. C’est également un des meilleurs brûleurs de graisse que l’on trouve naturellement. Vous pouvez consommer la caféine dans le café, le thé, les boissons énergisantes, ou sous forme de comprimés en complément alimentaire. Idéalement, prenez votre dose de caféine environ 60 minutes avant le début de votre séance, car le pic d’efficacité se situe à 1h30 après la consommation.[6]Caféine et performances physiques. La créatine Une supplémentation en créatine fait encore l’objet de nombreux débat parmi les scientifiques. Certains affirment que la supplémentation de créatine permet d’augmenter la masse musculaire, la force et retarde la fatigue [7]Effet de la créatine monohydratée sur la masse musculaire., alors que d’autres affirment qu’elle n’a aucune utilité… Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, je vous conseille de juger par vous-même les effets. Prenez entre 2 et 5g de créatine monohydratée par jour pendant une phase de 30 jours. > Découvrir ma sélection de Créatine. Complexes pre-workout Il existe également des complexes pre-workout regroupant plusieurs éléments stimulants. Généralement, ils sont composés de caféine, créatine, beta-alanine, BCAA, Arginine et vitamines B. Entre eux, ils agissent en synergie pour améliorer vos performances et retarder votre fatigue pendant l’entrainement. Le dosage dépend bien entendu du produit. En général, il est conseillé de le prendre environ 30 minutes avant votre entrainement à jeun. > Découvrir les Energy Aminos de Foodspring, complément idéal avant l’entrainement. Ne négligez pas votre hydratation Que manger avant le sport est très important, mais que boire avant le sport l’est tout autant ! Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner de manière optimale et il a été démontré qu’une bonne hydratation augmente les performances physiques, alors qu’une déshydratation les abaisse considérablement! Pour améliorer vos performances, je vous conseille de consommer avant l’entrainement de l’eau avec du sodium afin d’améliorer l’équilibre des fluides intra et extra-cellulaires[8]Exercices physiques et remplacement des fluides.. Il est généralement recommandé de boire environ 600ml d’eau dans les 4 heures avant le sport, et 300ml d’eau dans les 15 minutes avant le sport. Vous savez maintenant quoi manger avant le sport pour optimiser vos performances sportives. Bien entendu, l’idéal est de regrouper tous les éléments pour maximiser les résultats une bonne alimentation, une bonne hydratation et une complémentation avec un pre-workout optionnel. La base de la nutrition sportive est une bonne alimentation. Le repas d’avant match a une importance cruciale car il apporte l’énergie nécessaire à la pratique du football avec les micronutriments que sont les glucides le sucre, les protéines et les lipides le gras. Ce sont les micronutriments qui fournissent 100% de l’énergie et principalement les lipides ! Nous allons donc voir quoi manger avant un match, ce qu’il faut éviter ainsi que la période idéale pour prendre le repas d’avant match qu’il ait lieu à 15h ou à 20h. Cet article est co-écrit avec Nicolas Aubineau, Diététicien du Sport avec des exemples concrets de plats faciles à réaliser entrée, plat de résistance et des matières1 Quel repas faire avant un match de football ?2 Quand faut-il manger avant un match ?3 Coup d’envoi à 20h, focus sur le repas d’avant match4 Quoi consommer à la mi-temps d’un match de football? 5 Quoi manger après match ? Autres articles sur l’alimentation du footballeur Quel repas faire avant un match de football ? Le repas d’avant match au football doit être composé de Entrées tous les légumes => salade de légumes carottes crues, légumineuses lentilles, pois chiche… Viandes privilégiez les viandes maigres viande blanche sans manger la peau, bifteck haché 5% de matière grasse, bavette, jambon cuit dégraissé… Ou poissons cabillaud, colin, lieu, lotte, turbot… Accompagnements pâtes al dente, riz, pomme de terre avec la peau vapeur, patate douce Yaourt au fruit pauvre en matière grasse Fruits n’importe lesquels en évitant les bananes trop mûres ou trop vertes. Eau pétillante ou plate et si possible de source évitez les eaux riche en magnésium Mangez normalement, pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs. Sur le café, idem, ne changez pas vos habitudes, il vaut mieux ne pas en prendre que prendre son seul café de la semaine avant les matchs ne jamais forcer un joueur à prendre un café. Idéalement, il faudrait manger maximum 3h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15h. Il est possible de manger un peu avant mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. L’idéal étant que le groupe se retrouve tous ensembles pour partager un bon repas et échanger sur les consignes de match, vie du groupe… Voir nos programmes physiques Coup d’envoi à 20h, focus sur le repas d’avant match Si vous jouez à 20h ce qui arrive de temps en temps, théoriquement, il faudrait faire un repas vers 17h. Ok, c’est théorique et impossible à faire sauf si vous êtes professionnels ou consciencieux. Concrètement, il faut déjeuner si possible vers 13h sur le principe du repas cité plus haut et faire une collation améliorée avec un apport orienté sur des sucres à index glycémique IG bas appelés couramment sucres lents » Fruits abricots secs, pomme fraîche, poire, orange, raisin, banane pas trop mûre Fruits oléagineux noix de pécan, noix de cajou salée Légumes tous ! salade de carottes crues par exemple Pâtes cuisson d’environ 10′ Yaourt au fruit pauvre en matière grasse Viandes elles n’influent que très peu car elles ont peu de glucides. Quoi consommer à la mi-temps d’un match de football? Il faut boire mais boire intelligemment ! Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue ! Il a de très grande chance d’avoir mal au ventre et sa performance s’en ressentira. Au niveau du solide, privilégiez les fruits secs, orange, évitez les bananes qui sont lourdes à digérer ou alors elles doivent être bien mûres. Il existe des boissons énergétiques qui n’ont rien à voir avec les boissons énergisantes ! destinées aux sportifs telles qu’Isostar, Aptonia, Overstim’s. Elles apportent des glucides à majorité de sucres rapides » avec quelques vitamines et minéraux. N’hésitez pas à investir sur ce type de boissons, elles seront très utiles et pour un coût relativement faible. Quoi manger après match ? Après un match, il faut un repas prévu pour la récupération à base de protéines viande blanche, oeufs, poisson avec des féculents pates, riz, un yaourt nature et un fruit. Evitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods ! Et contrairement à ce que pense la majorité des personnes, l’après match compte car c’est la préparation du prochain entrainement ! 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